PLANOWANIE PRAWIDŁOWEGO ODŻYWIANIA

W związku z mailową burzą jaka rozpętała się po opublikowaniu naszego testu „Czy zdrowo się odżywiasz?”, redakcja EH postanowiła wyjść naprzeciw oczekiwaniom naszych czytelników. Może nie jesteśmy, jeszcze, specjalistami w dziedzinie odżywiania, ale staramy się wyjść naprzeciw Waszym oczekiwaniom i zaspokoić Waszą, i naszą, ciekawość. Dlatego, specjalnie dla Was przygotowaliśmy dwa artykuły z książki „Jak zdrowo żyć”. Mamy nadzieję, że w ten sposób rozwiejemy rodzące się wątpliwości i wesprzemy Was na nowej, zdrowszej, drodze życia.

Prawidłowe nawyki żywieniowe odgrywają wielką rolę w umożliwieniu pełnego życia w zdrowiu.

Kluczem do właściwego odżywiania jest zapewnienie w diecie odpowiednich ilości i proporcji węglowodanów, tłuszczów i białka, witamin i składników mineralnych. Tak zestawione pożywienie powinno wystarczyć na pokrycie zapotrzebowania energetycznego organizmu i nie powinno powodować zbędnego przyrostu masy ciała. Zapewnia również podaż odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego oraz wody, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Prawidłowo zestawione posiłki

Jedząc artykuły spożywcze, należące do każdej z wymienionych wcześniej głównych grup pokarmów, można zaspokoić wszystkie potrzeby pokarmowe organizmu. Należy codziennie spożywać posiłki złożone z produktów pochodzących z 5 grup pożywienia: pieczywa, kasz i innych produktów zbożowych; owoców i warzyw; mięsa, drobiu, ryb, jaj; roślin strączkowych(suszona fasola, groch, soja soczewica) oraz produktów mlecznych. W skład posiłków muszą wchodzić również tłuszcze, z których co najmniej 1/3 powinna zawierać nienasycone kwasy tłuszczowe.

Węglowodany pochodzące z produktów zbożowych, ziemniaków, strączkowych powinny pokrywać 50-55% zapotrzebowania energetycznego, białka – ok. 10-15%, a tłuszcze 25-30%. Jednakże wiele ludzi spożywa zbyt dużo tłuszczów i węglowodanów – głównie w formie oczyszczonej – co powoduje niedobór witamin, składników mineralnych i błonnika.

Redukcja ilości tłuszczów

Zmniejszenie spożycia tłuszczów obniża ryzyko wystąpienia chorób serca na tle miażdżycy. Próbuj zastępować tłuszcze nasycone nienasyconymi, kiedy to tylko możliwe. Tłuszcze nasycone znajdują się w mięsie, serach, mleku, oleju kokosowym, palmowym i maśle, dodaje się je też do wielu wyrobów spożywczych. Powodują one wzrost cholesterolu we krwi, co z kolei zwiększa ryzyko odkładania się złogów tłuszczowych w ścianach tętnic. Tłuszcze nienasycone zawarte w tłustych rybach, większości rodzajów olejów roślinnych mogą wpływać na obniżenie poziomu cholesterolu, działając ochronnie na serce oraz układ krążenia.

Zwiększenie ilości błonnika

Prawidłowe żywienie nie oznacza, że należy jeść mniej. Żywność wysokobłonnikowa, jak chleb razowy, grube kasze, strączkowe, świeże warzywa i owoce, powoduje uczucie sytości bez jednoczesnego dostarczania zbędnej energii. Jest też dobrym źródłem witamin i składników mineralnych. Wysoka zawartość błonnika w pożywieniu zapobiega zaparciom, a także zmniejsza wchłanianie glukozy i kwasów tłuszczowych z przewodu pokarmowego.

Węglowodany powinny pochodzić z niskoenergetycznych, ale obfitych w błonnik, produktów. Należy ograniczyć spożycie ciast i słodyczy, gdyż dostarczają one kalorii, nie zawierających istotnych składników odżywczych. Zwiększają też ryzyko powstania otyłości i próchnicy zębów.

Codzienne pełnowartościowe posiłki

Jedną z zasad właściwego odżywiania jest regularne spożywanie 3 posiłków dziennie zamiast na przykład wielu kanapek czy przekąsek i jednego dużego dania. Nie należy rezygnować ze śniadań, bo organizm funkcjonuje lepiej, jeśli ma zapewnione stałe uzupełnianie potrzebnych mu składników odżywczych. Ludzie nie odżywiający się regularnie łatwiej przybierają na wadze.

Planowanie prawidłowego odżywiania

Świadome i uważne dobieranie produktów stwarza warunki do tego, aby żywienie było odpowiednie dla zdrowia. Ograniczenie spożycia mięsa oznacza zmniejszenie ilości tłuszczu, nasyconych kwasów tłuszczowych i białka zwierzęcego. Wskazane jest jeść mięso raz dziennie, a przynajmniej raz w tygodniu nie spożywać go w ogóle. Dla zmniejszenia podaży cholesterolu powinno się jadać nie więcej niż 4 jaja na tydzień.

Rozsądne zakupy

Podczas zakupów powinno się wybierać więcej produktów świeżych niż przetworzonych, ponieważ odznaczają się większą wartością odżywczą i nie zawierają dodatku cukru i soli. Kupując konserwy sprawdź informację na etykiecie, zwracając uwagę na ich skład, a zwłaszcza dodatek soli lub cukru. Częściej wybieraj ryby w sosie własnym niż w oleju. Lepsze są przetwory mleczne o niższej zawartości tłuszczu, jak: odtłuszczone mleko, chude jogurty, twarogi, mniej tłuste sery. Chude kawałki mięsa dostarczają mniej nasyconych kwasów tłuszczowych i energii. Drób i ryby zawierające mniej tłuszczu niż przetwory mięsne, są źródłem wielu bardzo cennych składników odżywczych.

Sporządzanie potraw z myślą o zdrowiu

Podczas przygotowywania potraw przestrzegaj zasad warunkujących otrzymanie najbardziej wartościowych posiłków: staraj się wykrawać widoczny w mięsie tłuszcz; z kurczaka zdejmij skórę; zamiast smażyć – stosuj pieczenie, gotowanie, duszenie, obsmażanie produktów lub przyrządzanie potraw z grilla; do smażenia zamiast masła i wielonienasyconych olejów roślinnych używaj smalcu, ewentualnie oliwy z oliwek, oleju rzepakowego(lub tzw. stołowego).

Każdego dnia przynajmniej w 2 posiłkach powinny znaleźć się produkty zawierające duże ilości błonnika, takie jak razowe pieczywo, grube kasze lub strączkowe(groch, soja, fasola).

Również ze względu na błonnik, a także zawartość witamin i składników mineralnych 2-3 razy dziennie należy spożywać warzywa i owoce, w tym co najmniej połowę w formie surowej. Surówki i sałatki zaprawiać należy olejem roślinnym(sojowym, słonecznikowym, kukurydzianym), majonezem, lub sosem na bazie tych olejów.

Słodycze i alkohol, jako wysokokaloryczne, powinny być spożywane z umiarem. Chociaż znany jest fakt, że małe ilości alkoholu wpływają korzystnie na serce i krążenie, powinno się ograniczyć jego picie najwyżej do 2 kieliszków dziennie.

pwd. Paulina Woźniak